আমাদের দৈহিক ওজন অনুযায়ী আমাদের প্রাত্যহিক ক্যালরি চার্ট কত হওয়া দরকার - বি পি আর সি হেল্থ সার্ভিস - প্রফেসর ডাঃ মোঃ আবু সালেহ আলমগীর। বি পি টি, এম ডি, এম পি এইচ, এম ডি এম আর, পি এইচ ডি।

 

বর্তমান সময়ে আমাদের স্বাস্থ্য সচেতন মানুষদের জন্য দৈনিক ক্যালরি নিয়ন্ত্রণ করা একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। ওজন নিয়ন্ত্রণ  এবং সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের সঠিক ধারণা রাখাও অত্যন্ত জরুরি। প্রত্যেকের ক্যালরি চাহিদা নির্ভর করে তাদের বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, শরীরের ওজন এবং দৈনিক শারীরিক কর্ম-কাণ্ডের উপর। 

কিন্তু কীভাবে জানবেন আমাদের শরীরের কতটুকু ওজনে কত ক্যালরি প্রয়োজন? সঠিক পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করলে আপনি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন  এবং সুস্থ থাকতে পারবেন। আজকের এই ব্লগে আমি প্রফেসর ডাঃ মোঃ আবু সালেহ আলমগীর আপনাদের সাথে আলোচনা করব, ওজন অনুযায়ী ক্যালরি চার্ট এবং কীভাবে এটি আপনাকে দৈনন্দিন খাদ্য পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে।

ওজন অনুযায়ী ক্যালরি চার্ট

নিচে একটি ক্যালরি চার্ট দেওয়া হলো যা ওজন অনুযায়ী দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের পরামর্শ দিবে। এটি প্রতিদিনের গড় চাহিদার উপর ভিত্তি করে তৈরি। আশা করি কাজে লাগবে।

ওজন (কেজি)	কম সক্রিয় জীবনযাপন              (ক্যালরি)	মধ্যম সক্রিয়            জীবনযাপন (ক্যালরি)	উচ্চ সক্রিয় জীবনযাপন (ক্যালরি)
50	1,400 – 1,600	1,800 – 2,000	2,200 – 2,400
60	1,600 – 1,800	2,000 – 2,200	2,400 – 2,600
70	1,800 – 2,000	2,200 – 2,400	2,600 – 2,800
80	2,000 – 2,200	2,400 – 2,600	2,800 – 3,000
90	2,200 – 2,400	2,600 – 2,800	3,000 – 3,200

 

চার্ট ব্যবহারের নির্দেশনা

১. নিজের ওজন নির্ধারণ করুন: আপনার শরীরের ওজনের সাথে চার্টের মিল খুঁজে বের করুন।

২. সক্রিয়তার স্তর চিহ্নিত করুন:

• কম সক্রিয়: যারা খুবই কম শারীরিক কাজ করেন।
•  মধ্যম সক্রিয়: যারা প্রতিদিন ৩০-৬০ মিনিট হালকা শারীরিক ব্যায়াম করেন।
•  উচ্চ সক্রিয়: যারা দৈনিক এক ঘণ্টার বেশি পরিশ্রমী কাজ বা ব্যায়াম করেন।

৩. প্রতিদিনের ক্যালরি চাহিদা নির্ধারণ করুন: আপনার সক্রিয়তার স্তর অনুযায়ী চার্ট থেকে প্রাসঙ্গিক ক্যালরি সীমা খুঁজুন।

 বিশেষ টিপস

• পুষ্টির সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখুন: শুধুমাত্র ক্যালরি নয়, প্রতিদিনের খাদ্যে প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটের সঠিক মাত্রাও বজায় রাখা প্রয়োজন।
• পর্যাপ্ত পানি পান করুন: প্রতিদিন অন্তত ২-৩ লিটার পানি পান করা শরীরের বিপাক প্রক্রিয়া ঠিক রাখতে সাহায্য করে।
• নিয়মিত ব্যায়াম করুন: খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি শারীরিক সক্রিয়তা বজায় রাখা শরীরকে ফিট রাখে। 

ওজন অনুযায়ী ক্যালরি গ্রহণের সঠিক হিসাব রাখা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। উপরোক্ত চার্ট এবং নির্দেশনাগুলি আপনাকে সঠিক পথ বেছে নিতে সাহায্য করবে। তবে আপনার ক্যালরি পরিকল্পনা শুরু করার আগে একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা উত্তম।

আরও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের  টিপস পেতে আমাদের ব্লগে সাবস্ক্রাইব করুন এবং সুস্থ জীবনযাপন করুন।ধন্যবাদ । 

প্রফেসর ডাঃ মোঃ আবু সালেহ আলমগীর                                                                        বি পি টি, এম ডি, এম পি এইচ, এম ডি এম আর, পি এইচ ডি                                          পাবলিক হেল্থ ও নিউট্রিশন স্পেশালিস্ট                                                                          বি পি আর সি হেল্থ সার্ভিস , মালিবাগ মোড়, মালিবাগ,  ঢাকা-১২১৭।                                মোবাইলঃ ০১৬৪১৫৭৬৭৮৭, ০১৭৩৮৩৯৪৩০৯।