ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়াটা অনেক বেশি জরুরি। ভিটামিন ডি আমাদের হাড় ও দাঁতের গঠনের জন্য অনেক জরুরি। হাড়ের গঠনের জন্য প্রয়োজন ক্যালসিয়াম, আর এই ক্যালসিয়ামকে শরীরের জন্য উপযোগী করে ভিটামিন ডি।
এছাড়া, ভিটামিন ডি প্রোটিন তৈরিতেও সহায়তা করে। পৃথিবীতে ১০০ কোটিরও বেশি মানুষ ভিটামিন ডি জনিত সমস্যায় ভুগছে। বাংলাদেশের মানুষেরাও বর্তমানে ভিটামিন ডি জনিত সমস্যা অনেক বেশি ভুগছে। যেমন, হাড় ক্ষয়, শিশুদের হাড় বেকে যাওয়া, মাথার খুলি বড় হয়ে যাওয়া, শরীরের বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যাওয়া, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া ইত্যাদি
আমাদের প্রকৃতিতে রয়েছে, অসংখ্য ভিটামিন ডি জাতীয় খাবার। আমাদের অবহেলা এবং না জানার কারণে আমরা ভিটামিন ডি জাতীয় খাবার থেকে বঞ্চিত হচ্ছি। আজকে আমরা বিভিন্ন বিশ্বস্ত সূত্র থেকে বেশ কিছু খাবারের তালিকা তৈরি করেছি।
কোন কোন খাবারে ভিটামিন ডি আছে?
কোন কোন খাবারে ভিটামিন ডি আছে এটা জানার আগে, সবার জেনে রাখা ভাল, খাবার ছাড়াও সূর্যের আলো ভিটামিন ডি এর অন্যতম প্রধান উৎস। কেননা, ৮০% ভিটামিন ডি আসে সূর্য থেকে। গবেষণায় দেখা গেলে সকাল থেকে দুপুর ৩টা পর্যন্ত রোদে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। রোদে খুব বেশি সময় থাকা জরুরি নয় বরং সর্বোচ্চ ৩০ মিনিট থাকলেই যথেষ্ট। সাধারণত, সানস্ক্রিন মেখে, পোশাকের মধ্যে কিংবা কাচের দেয়ালের মাধ্যমে ভিটামিন ডি পৌছাতে পারে না। তাই, নিয়ম করে একটি নির্দিষ্ট সময় শরীরে রোদের আলো দিন। এবার আসুন জানি,
ভিটামিন ডি জাতীয় খাবার কি কি:
সামুদ্রিক, তৈলাক্ত এবং চর্বিযুক্ত মাছ
ডিমের কুসুম
মাশরুম
কমলার জুস
দুধ
ওটমিল
গরুর কলিজা
পনির, মাখন, ছানা, দই
গম, রাগী, বার্লি
বাদাম
তৈলাক্ত এবং চর্বিযুক্ত মাছ
স্যামন মাছ, টুনা মাছ এবং পাঙ্গাশ মাছ সহ সামুদ্রিক অধিকাংশ মাছে ভিটামিন ডি রয়েছে। এর মধ্যে সেলমন তথা স্যামন মাছে ভিটামিন ডি এর উপস্থিতি বেশি। USDA এর ডাটাবেজের তথ্য মতে প্রতি ১০০ গ্রাম সেলমন মাছে ৫২৬ IU ভিটামিন ডি রয়েছে। আর এটা প্রতিদিনের ৬৬% ভিটামিন ডি এর চাহিদা পূরণে যথেষ্ট।
ডিমের কুসুম
যারা মাছ খেতে অপছন্দ করেন তারা চাইলে, ডিমের কুসুম খেতে পারেন। একটি ডিমের কুসুমে ৩৭ আইউ ভিটামিন ডি রয়েছে। যা কিনা প্রতিদিনের ৫% ভিটামিন ডি এর চাহিদা পূরণ করতে সক্ষম।
হাই ব্লাড প্রেশার কিংবা কোলেস্টেরলের সমস্যা থাকলে কুসুম খাওয়ার ব্যাপারে বিশেষ সর্তকতা অবলম্বন করতে হবে।
মাশরুম
আপনি হয়তো বলতে পারেন আমার মাছ কিংবা ডিমের কুসুম খেতে ভাল লাগেনা। তাহলে, আপনার জন্য মাশরুম উপযুক্ত। মাশরুম ভিটামিন ডি ২ সরবারহ করে। আর প্রাণী থেকে আমরা পাই ভিটামিন ডি ৩। প্রতি ১০০ গ্রাম মাশরুমে সাধারণত ১৩০ থেকে ৪৫০ আইউ পর্যন্ত ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।[৩]
কমলার জুস
কমলার জুস খুব কম মানুষের অপছন্দ। কম বেশি সবাই কমলার জুস খেতে পছন্দ করে। অনেকের আবার দুধ কিংবা ডিমে এলার্জি আছে। তারা চাইলে, কমলার জুস খেয়ে ভিটামিন ডি এর অভাব পূরণ করতে পারেন।
আপনি যদি প্রতিদিন সকালে এক গ্লাস করে কমলার জুস খেয়ে নিতে পারেন। তাহলে, প্রতিদিনের ভিটামিন ডি এর ১২% ঘাটতি পূরণ করতে পারবেন। কেননা এক গ্লাস কমলার জুসে ১০০ আইন ভিটামিন ডি রয়েছে।
দুধ
ছোট বেলা তো আমরা দুধ খেতাম না। কিন্তু এই দুধ আমাদের হাড়ের বৃদ্ধি থেকে শুরু করে বুদ্ধির বিকাশে পর্যন্ত জরুরি। অনেকে বলতে পারেন গরুর দুধ খেয়ে গরুর তো কোন বুদ্ধির বিকাশ হয় না আমাদের হবে কিভাবে? আসলে গরুর মস্তিষ্কের বুদ্ধির সীমানা এই সবুজ ঘাস পর্যন্ত। কিন্তু মানুষের এই সীমানা অনেক ব্যাপক।
যাই হোক, প্রতি দিন এক গ্লাস দুধ আমাদের ১৫ থেকে ২২% ভিটামিন ডি এর ঘাটতি পূরণ করতে সক্ষম।
পনির, মাখন, ছানা, দই
পনির, মাখন, ছানা কিংবা দইয়ে রয়েছে ভিটামিন ডি। আমরা অবশ্য পূর্বেই উল্লেখ করেছি দুধের ভিটামিন ডি আছে। এক কাপ দই আমাদের শরীরের ১৬% ভিটামিন ডি এর অভাব পূরণ করতে সক্ষম।
গরুর কলিজা
গরুর কলিজাতেও ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। তবে, অতিরিক্ত খাওয়া ঠিক নয়।
ভিটামিন ডি অভাবের লক্ষণ?
সব জিনিসের অভাবের লক্ষণ বোঝা যায়। ভিটামিন ডি এর ক্ষেত্রেও এটা ব্যতিক্রম নয়। ভিটামিন ডি অভাবের উল্লেখযোগ্য লক্ষণগুলো হলো: ঘন ঘন এবং খুব বেশি মাথা ঘামানো। শরীরে অবসাদ এবং ক্লান্তি আসা। এমন না যে আমি ঘুমাইলে আপনার শরীরে চনমন একটা ভাব আসবে। ডি এর অভাব হলে পর্যাপ্ত ঘুমের আপনার অবসাদ বা ক্লান্তি যাবে না।
আগেই উল্লেখ করেছি ভিটামিন ডি এর অভাবে শরীরে অবসাদ ও ক্লান্তি-ভাব থাকে সব সময়। আর এই ক্লান্তি এবং অবসাদের কারণে একধরণের মানসিক উদ্বিগ্নতা, বিষণ্ণতা এবং হতাশা কাজ করে। কেননা, ভিটামিন ডি এর অভাবে আমাদের মস্তিষ্ক ডোপামিন ও সেরোটোনিন এর মত আনন্দ দেয়ার মত হরমোনগুলো উৎপাদন হতে পারে না। হাড়, দাঁত কিংবা বেশিতে ব্যথা হওয়া ভিটামিন ডি এর অন্যতম একটি লক্ষণ। কেননা, ভিটামিন ডি হাড় গঠনের অন্যতম নিয়ামক। ভিটামিন ডি এর অভাব হলে, মাথার চুল পড়ে যেতে থাকবে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাবে।
ভিটামিন ডি ৩ এর কাজ কি?
ভিটামিন ডি সাধারণত সূর্যের আলো থেকে উৎপাদিত হয়। ভিটামিন ডি ৩ আমাদের অস্টিওম্যালেশিয়া, অস্টিওপোরোসিস কিংবা শিশুদের হাড় বেকে যাওয়ার-মত ভয়ংকর রোগ থেকে রক্ষা করে। প্রশ্ন আসতে পারে, ভিটামিন ডি আর ভিটামিন ডি ৩ এর মধ্যে পার্থক্য কি? আসলে, উৎসের কারণে পার্থক্য। ভিটামিন ডি মোটামুটি সকল কম ব্যয়বহুল খাবারেই পাওয়া যায়। কিন্তু ভিটামিন ডি ৩ সূর্যের আলো এবং বিভিন্ন প্রাণীজ খাবার যেমন মাছের তেল, কলিজা, ডিমের কুসুম থেকে আসে।
ভিটামিন ডি বেশি খেলে কি হয়?
প্রয়োজনের বেশি কোন কিছুই ভাল না। ভিটামিন ডি বেশি খেলে বেশ কিছু সমস্যা দেখা দিতে পারে। যেমন, ক্ষুধা কমে যেতে পারে। হজমে সমস্যা হতে পারে। বমি হওয়া, মাথা ঘুরা, ক্লান্তি আসা। কিডনিতে সমস্যা হতে পারে।
শরীরে কোনো পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি দেখা দিলে নানা ধরনের স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে। এই পুষ্টির মধ্যে ক্যালসিয়ামও রয়েছে। স্বাস্থ্যকর দাঁত ও হাড়ের জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা জরুরি। বিশেষ করে নারীদের অবশ্যই তাদের খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিৎ। আজকের এই পোস্টে, আমরা শুধুমাত্র ক্যালসিয়াম সম্পর্কে কথা বলব। এই পোস্টে, ক্যালসিয়ামের উৎসের সাথে, ক্যালসিয়াম এবং শরীরের মধ্যে ভূমিকা এবং এটি কতটা গ্রহণ করা উচিৎ তাও জানা যাবে। তাই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে বিস্তারিত তথ্যের জন্য পোস্টটি শেষ পর্যন্ত পড়ুন।
ক্যালসিয়াম কি?
আয়রন, ভিটামিন ডি এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের মতো ক্যালসিয়ামও আমাদের শরীরে পাওয়া একটি অপরিহার্য খনিজ। এটি শরীরের হাড় এবং পেশীগুলির জন্য প্রয়োজনীয়। এটি স্নায়ুতন্ত্রকে সঠিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করে। প্রায় 99 শতাংশ ক্যালসিয়াম হাড় এবং দাঁতে জমা হয়। বাকিটা সারা শরীরে রক্ত, পেশী এবং কোষের তরল পদার্থে থাকে। ক্রমবর্ধমান শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় বেশি ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। বয়স্ক মহিলাদের বৃদ্ধ বয়সে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। তাই খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন।
আপনার শরীরে ক্যালসিয়ামের ভূমিকা কী?
শরীরে ক্যালসিয়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। নীচে আমরা বলছি কিভাবে ক্যালসিয়াম আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করেঃ
ক্যালসিয়ামের অভাবে হাঁটু এবং জয়েন্টগুলোতে ব্যথা দেখা দিতে পারে।
শরীরে রক্ত সঞ্চালনের জন্য ক্যালসিয়াম প্রয়োজনীয়।
পেশী ফিট রাখার জন্য ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ।
গর্ভাবস্থার বিভিন্ন ঝুঁকি প্রতিরোধ করে।
হরমোন এবং অন্যান্য রাসায়নিক সক্রিয় করে।
ওজন ভারসাম্য বজায় রাখাতে উপকারি।
রক্ত জমাট বাঁধাতে সাহায্য করে।
স্নায়ুতন্ত্রে সংকেত প্রেরণ এবং গ্রহণ করাতে সাহায্য করে।
হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে।
আপনার কি পরিমাণ ক্যালসিয়াম প্রয়োজন?
বয়স অনুযায়ী ক্যালসিয়ামের চাহিদা পরিবর্তিত হয়। নীচে আমরা একটি টেবিল তৈরি করেছি এবং বলেছি প্রতিদিন কি পরিমাণ ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিৎঃ
বয়স
পরিমাণ
0-6 মাস
200 মিলিগ্রাম
7-12 মাস
260 মিলিগ্রাম
1-3 বছর
700 মিলিগ্রাম
4-8 বছর
1000 মিলিগ্রাম
9-18 বছর
1300 মিলিগ্রাম
19-70 বছর
1000 মিলিগ্রাম
71 বছরেরও বেশি
1200 মিলিগ্রাম
নিচের বিভাগে, আমরা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সবজি এবং ফলের একটি তালিকা দিয়েছি।
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
অনেক ধরনের খাবার ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের আওতায় পড়ে। এই জাতীয় খাবার খেলে সহজেই শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব পূরণ হয়। এখানে উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারের চার্ট দিয়েছি। যেখানে বিভিন্ন ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার এবং সেগুলোতে থাকা ক্যালসিয়ামের পরিমাণ সম্পর্কে বলা হয়েছে। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ কিছু খাবার নিম্নরূপঃ
সবুজ শাকসবজিঃ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের তলিকায় প্রথম স্থান পায় সবুজ শাকসবজি। পালং শাক, পুদিনা এবং মেথির মতো সবুজ শাকসবজিতে আয়রন এবং ভিটামিনের সাথে ক্যালসিয়াম থাকে। কেউ যদি নিরামিষভোজী বা নিরামিষাশী হন, তাহলে সবুজ শাকসবজির মাধ্যমেও তারা সঠিক পরিমাণে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।
নীচে আমরা প্রতি 100 গ্রাম সবুজ শাকসবজিতে অন্তর্ভুক্ত ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বলছিঃ
সবজি
ক্যালসিয়ামের পরিমাণ
পালং শাক
82.29 মিলিগ্রাম
মেথি
274 মিলিগ্রাম
পুদিনা
205 মিলিগ্রাম
লেবু এবং মসুর ডালঃ সবুজ শাকসবজির পাশাপাশি, শরীরে ক্যালসিয়ামের পরিপূরক করতে লেবু এবং ডালও খেতে পারে। জিঙ্ক এবং আয়রনের পাশাপাশি ছোলা, মটরশুটি এবং ডালে ক্যালসিয়াম রয়েছে। এগুলো বাজারে সহজেই পাওয়া যায়।
নীচে আমরা এর মধ্যে কয়েকটির পুষ্টিগুণ তালিকাবদ্ধ করছি। প্রতি 100 গ্রাম পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বলছিঃ
লেবু এবং মসুর ডাল
ক্যালসিয়ামের পরিমাণ
মটরশুটি
126 মিলিগ্রাম
ছোলা
150 মিলিগ্রাম
মুং
43.13 মিলিগ্রাম
সয়াবিন (সাদা)
195 মিগ্রা
লাল মসুর ডাল
44.32 মিলিগ্রাম
ক্রুসিফেরাস সবজিঃ অনেক ধরনের সবজি আছে। ক্রুসিফেরাস শাকসবজিও এর মধ্যে রয়েছে। এগুলোকে ব্রাসিকা সবজিও বলা হয়। এগুলি পাতাযুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে ব্রকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বাঁধাকপি, ফুলকপি, কলার্ড গ্রিনস, কেল, সরিষা, শালগম, চাইনিজ বাঁধাকপি ইত্যাদি। এই সবজি প্রধানত ক্যান্সার প্রতিরোধে খাওয়া হয়। উপরন্তু, তারা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের বিভাগেও আসে। বিভিন্ন উপায়ে খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করে শরীরে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করা যায়।
নীচে আমরা প্রতি 100 গ্রাম সবুজ শাকসবজিতে অন্তর্ভুক্ত ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বলছিঃ
ব্রাসিকা সবজি
ক্যালসিয়ামের পরিমাণ
ফুলকপি
58 মিলিগ্রাম
বাঁধাকপি
51.76 মিলিগ্রাম
গাজর
35.09 মিলিগ্রাম
ব্রাসেলস স্প্রাউটস
53.99 মিলিগ্রাম
সরিষা পাতা
191 মিলিগ্রাম
শুকনো ফলঃ ক্যালসিয়ামের উৎসের মধ্যে শুকনো ফলও অন্তর্ভুক্ত করা যায়। শুকনো ফল স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। এগুলি পুষ্টিকর উপাদানে সমৃদ্ধ, যার মধ্যে ক্যালসিয়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। সকালের নাস্তা বা সন্ধ্যার নাস্তা হিসেবে শুকনো ফল খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন। এর সাথে, এগুলিকে অনেক ধরণের মিষ্টি এবং অন্যান্য খাবারে অন্তর্ভুক্ত করে সেবন করুন। এগুলো স্বাদের পাশাপাশি পুষ্টির ভান্ডার।
নীচে আমরা প্রতি 100 গ্রাম শুকনো ফলে অন্তর্ভুক্ত ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বলছিঃ
শুকনো ফল
ক্যালসিয়ামের পরিমাণ
শুকনো এপ্রিকট
28.57 মিলিগ্রাম
শুকনো ডুমুর
78.52 মিলিগ্রাম
তারিখ
15.73 মিলিগ্রাম
বাদাম
228 মিলিগ্রাম
কিসমিস
51.83 মিলিগ্রাম
কমলা ও আঙুরঃ শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব পূরণের জন্য খাদ্যের মধ্যে অনেক উৎস রয়েছে, এর মধ্যে রয়েছে কমলা এবং আঙ্গুরের মতো সাইট্রাস ফল। কমলা বা আঙুরের মতো ফল যেমন সুস্বাদু তেমনি পুষ্টিগুণে ভরপুর। এগুলিতে ক্যালসিয়াম রয়েছে, তাই এগুলিকে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হিসাবেও বিবেচনা করা হয়। ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি, এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে, যা অনাক্রম্যতা শক্তির উন্নতির জন্য উপকারী। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে খাবারে এই ফলগুলি অন্তর্ভুক্ত করা একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।
নীচে আমরা প্রতি 100 গ্রাম সাইট্রাস ফলে অন্তর্ভুক্ত ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বলছিঃ
সাইট্রাস ফল
ক্যালসিয়ামের পরিমাণ
কমলা
19.52 মিলিগ্রাম
আঙ্গুর
11.46 মিলিগ্রাম
বেরিঃ বেরির স্বাদ কে না পছন্দ করে? এর স্বাদ যেমন দারুণ, তেমনই পুষ্টিগুণে ভরপুর। ক্যালসিয়াম সম্পর্কে কথা বলতে গেলে, বেরিগুলোও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার, পাশাপাশি এতে অনেক মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে। এই কারণেই বেরি খাওয়া হাড়ের জন্য উপকারী।
নীচে আমরা প্রতি 100 গ্রাম বেরিতে অন্তর্ভুক্ত ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বলছিঃ
বেরি
ক্যালসিয়ামের পরিমাণ
ব্ল্যাকবেরি
23.81 মিলিগ্রাম
স্ট্রবেরি
15.28 মিলিগ্রাম
বীজঃ শুধু ফল নয়, কিছু বীজও উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার তালিকায় অন্তর্ভুক্ত হয়। এই বীজগুলি দুধে যোগ করে বা যে কোনও থালায় সাজিয়েও ব্যবহার করা হয়। যদিও এই বীজগুলির মধ্যে কিছু বীজ সারারাত জলে ভিজিয়ে রাখে সকালে খাওয়া যায়। তবে কারো যদি বাদাম বা বীজ থেকে অ্যালার্জি থাকে, তবে সেগুলোকে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
নীচে আমরা প্রতি 100 গ্রাম বীজে অন্তর্ভুক্ত ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বলছিঃ
বীজ
ক্যালসিয়ামের পরিমাণ
সাদা তিল
1283 মিলিগ্রাম
সরিষার বীজ
402 মিলিগ্রাম
তিসি বীজ
257 মিলিগ্রাম
কুইনোয়া
198 মিলিগ্রাম
দুধঃ পুষ্টিগুণে ভরপুর হওয়ায় দুধকে পরিপূর্ণ খাদ্য হিসেবে বিবেচনা করা হয়। ক্যালসিয়ামের ক্ষেত্রে, দুধের নাম প্রথমে আসে। দুধে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ভিটামিন ডি রয়েছে, যা হাড়কে শক্তিশালী করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। এর পাশাপাশি বাজারে অনেক ধরনের দুধ পাওয়া যাবে, যেমন: সয়া মিল্ক, ট্রি বাদামের দুধ। যদি কারও গরু বা অন্য পশুর দুধের অ্যালার্জির সমস্যা থাকে, তবে পশুর দুধ, সয়া দুধ বা গাছের বাদামের দুধ, যেমন বাদাম, নারকেল, কাজু দুধ দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে।
নীচে আমরা প্রতি 100 গ্রাম দুধে অন্তর্ভুক্ত ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বলছিঃ
দুধ
ক্যালসিয়ামের পরিমাণ
মহিষের দুধ
121 মিলিগ্রাম
গরুর দুধ
118 মিলিগ্রাম
পনিরঃ পনির প্রায় সবার প্রিয় খাবার। শুধু তাই নয়, সুস্বাদু পনিরে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে। যার কারণে কটেজ পনির খাওয়াও শরীরে ক্যালসিয়াম সরবরাহের জন্য একটি ভাল উপায়। পনির বিভিন্ন উপায়ে খাওয়া যেতে পারে, যেমন পনির কারি, স্যান্ডউইচ, পাকোড়া বা সালাদ সহ।
এখানে আমরা প্রতি 100 গ্রাম পনিরে অন্তর্ভুক্ত ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বলছি:
পনির
ক্যালসিয়ামের পরিমাণ
পনির
476 মিলিগ্রাম
দইঃ শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণকারী খাবারের পরবর্তী তথ্য দই সম্পর্কিত। সবুজ শাকসবজি, ফলমূল এবং দুধের মতো অন্যান্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারেও দইয়ের নাম অন্তর্ভুক্ত করুন। দই শুধু ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার নয়, দইয়ে রয়েছে ভিটামিন-এ, ভিটামিন-ডি, প্রোটিন, আয়োডিন ও জিঙ্ক। বিভিন্ন উপায়ে খাদ্যতালিকায় দই অন্তর্ভুক্ত করে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটানো যায়। সকালের নাস্তায় বা দুপুরের খাবারে দই খাওয়া যেতে পারে। আপনি টক দই তৈরি করতে পারেন, রাইতা তৈরি করতে পারেন বা সরাসরি খেতে পারেন।
এখানে জেনে নিন দইয়ে ক্যালসিয়ামের পরিমাণঃ
পনির
ক্যালসিয়ামের পরিমাণ
1 কাপ কম চর্বিযুক্ত দই
415 মিলিগ্রাম
1 কাপ হিমায়িত স্বাদযুক্ত দই
103 মিলিগ্রাম
টফুঃ ভেগান ডায়েট মানে যারা প্রাণীজ পণ্যের ব্যবহার থেকে বিরত থাকে তারা ক্যালসিয়ামের ঘাটতি কাটিয়ে উঠতে টফু খেতে পারে। টফুতে ক্যালসিয়ামও রয়েছে, প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং অন্যান্য অনেক পুষ্টিকর উপাদান রয়েছে। এই কারণেই টফুকে ক্যালসিয়ামের উৎসের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। টফু দেখতে পনিরের মতো, যদিও এটি সয়াবিন দুধ থেকে তৈরি। এটি কোলেস্টেরল মুক্ত, সেইসাথে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি। যাদের দুগ্ধজাত পণ্যে অ্যালার্জি রয়েছে তারা পনিরের পরিবর্তে টফু বেছে নিতে পারেন।
প্রতি 100 গ্রাম টফুতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ 364 মিলিগ্রাম
ডিম এবং সামুদ্রিক খাবারঃ নিরামিষ খাবারের মতো, কিছু আমিষ খাবারও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। যারা আমিষ খাদ্য তালিকা অনুসরণ করে তারা ক্যালসিয়ামের ঘরোয়া উৎস হিসেবে ডিম, মাংস এবং সামুদ্রিক খাবার খেতে পারেন। শাকসবজি, ফলমূল ও শুকনো ফলের মতো এদেরও রয়েছে ভিন্নতা। ব্যক্তিরা তাদের পছন্দ অনুযায়ী খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
নীচে আমরা প্রতি 100 গ্রাম ডিম এবং সামুদ্রিক খাবারে থাকা ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বলছি :
খাদ্য
ক্যালসিয়ামের পরিমাণ
স্যামন মাছ
24.30 মিলিগ্রাম
ডিম (কাঁচা)
49.44 মিগ্রা
কাঁকড়া
128 মিলিগ্রাম
চিংড়ি মাছ
67.99 মিগ্রা
টুনা মাছ
9.82 মিলিগ্রাম
ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট
যদি শরীর ক্যালসিয়ামের ঘরোয়া উৎসের মাধ্যমে সঠিক পরিমাণে ক্যালসিয়াম না পায়, তাহলে ক্যালসিয়াম পরিপূরকগুলি বেছে নেওয়া যেতে পারে। যাইহোক, এখানে একটি বিষয় পরিষ্কার করা যাক যে ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট সবসময় ডাক্তারের পরামর্শে গ্রহণ করা উচিত। তাই এখন ক্যালসিয়াম সম্পূরক সম্পর্কে নীচে পড়ুন:
ক্যালসিয়াম কার্বনেট: ক্যাপসুল বা ট্যাবলেট আকারে মেডিকেল স্টোরগুলিতে পাওয়া যায়। এটা খুব দামী না। খাবারের সাথে নেওয়া হলে এটি শরীর দ্বারা আরও ভালভাবে শোষিত হয়।
ক্যালসিয়াম সাইট্রেট: এটি ক্যালসিয়ামের একটি সামান্য ব্যয়বহুল উৎস।
অন্যান্য উৎস: ক্যালসিয়াম সম্পূরকগুলির অন্যান্য উৎসও রয়েছে, যেমন ক্যালসিয়াম গ্লুকোনেট, ক্যালসিয়াম ল্যাকটেট, ক্যালসিয়াম ফসফেট, ক্যালসিয়াম অ্যাসিটেট, ক্যালসিয়াম সাইট্রেট, ট্রাইক্যালসিয়াম ফসফেট এবং ক্যালসিয়াম ল্যাকটোগ্লুকোনেট ইত্যাদি।
শরীরে অত্যধিক ক্যালসিয়াম থাকার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
যদিও ক্যালসিয়াম শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু কখনও কখনও ক্যালসিয়ামের আধিক্য থাকে, যার কারণে নিম্নলিখিত ক্ষতি হতে পারে :
ক্যালসিয়ামের আধিক্য পেট সংক্রান্ত সমস্যা যেমন কোষ্ঠকাঠিন্য বা পেট ফাঁপা হতে পারে।
ক্যালসিয়ামের পরিপূরকগুলিও শরীরে পুষ্টির ভারসাম্যহীনতার কারণ হতে পারে।
ক্যালসিয়ামের আধিক্য অন্যান্য খনিজ যেমন আয়রন, জিঙ্কের ঘাটতি ঘটাতে পারে । অতএব, আয়রনের মতো পরিপূরক বা আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে ক্যালসিয়াম খাওয়ার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম থাইরয়েড ওষুধের প্রভাবও কমাতে পারে। অতএব , থাইরয়েড রোগের চিকিৎসা নিচ্ছেন এমন ব্যক্তিদের ক্যালসিয়াম পরিপূরক বা খাবার খাওয়ার আগে বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত। এছাড়াও, কিডনি সংক্রান্ত সমস্যায় আক্রান্ত রোগীদের ক্ষেত্রে ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
ক্যালসিয়াম গ্রহণ সারকোইডোসিস রোগীদের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।
ক্যালসিয়ামের আধিক্য পাথর হওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। বিশেষ করে, যারা ইতিমধ্যে এই সমস্যা ছিল যারা. কিছু গবেষণা এও প্রকাশ করেছে যে অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
আমরা আশা করি এই নিবন্ধে আপনি ক্যালসিয়ামের ঘরোয়া উৎস সম্পর্কে জানতে পেরেছেন। আপনি যদি ক্যালসিয়ামের অভাবজনিত রোগ থেকে বাঁচতে চান, তাহলে অবশ্যই আপনার খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। আমরা আপনাকে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের একটি তালিকাও দিয়েছি, যা আপনার জন্য দরকারী হবে। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম পরিপূরক বা ক্যালসিয়ামের উত্সগুলিও ক্ষতিকারক হতে পারে। তাই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার বা ক্যালসিয়ামের উৎস খাদ্যে সীমিত পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করুন।
আমি কিভাবে প্রাকৃতিকভাবে শরীরে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বাড়াতে পারি?
প্রাকৃতিকভাবে শরীরে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বাড়াতে আপনি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন দুধ, দই, পনির, সবুজ শাকসবজি, মাছ, সয়া এবং টফু খেতে পারেন।
ডিম কি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ?
হ্যাঁ, ডিম একটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য আইটেম।
দুধের চেয়ে ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস আর কী হতে পারে?
খাদ্যশস্য, ফলের রস, সয়া, টফু এবং চাল-ভিত্তিক পানীয়গুলিও দুধের তুলনায় ক্যালসিয়ামের ভাল উৎস। অতএব, এগুলি দুধ বা দুগ্ধজাত দ্রব্যের জায়গায় খাওয়া যেতে পারে।
